Envie de vous mettre au veggie? Découvrez toutes nos astuces et conseils

Conseils, astuces et recettes pour manger végétarien

Manger veggie, une fois, deux fois par semaine ou tous les jours, peut sembler compliqué. Pourtant, il est facile de profiter de saveurs variées, de textures réconfortantes et de nutriments adaptés sans passer plus de temps en cuisine. Voici nos astuces pour vous lancer !


Végé, flexi, végane… Quelles différences?

  • Un végétarien ne consomme aucun animal (viande ou poisson).
  • Un végétalien exclut en plus tous les aliments qui sont produits par des animaux (miel, lait, oeufs…).
  • Un végane ne consomme aucun produit d’origine animale, produits alimentaires mais aussi ceux d’utilisation courante (cuir…).
  • Un flexitarien alterne des périodes de végétarisme avec des périodes omnivores.
  • Un pesco-végétarien exclut la viande de son alimentation, mais pas le poisson.

Un repas veggie complet

Les substituts végétaux : une alternative intéressante

Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, contrairement aux protéines animales. Pour satisfaire vos besoins et éviter les carences, il est donc important d’associer dans un même repas des céréales, des légumineuses et des légumes et ce, au moins une fois par jour.

Une alimentation saine au quotidien repose sur l’équilibre suivant : 50 à 55% de glucides (féculents, légumes, fruits), 30 à 35 % de lipides (graisses végétales) et 9 à 12 % de protéines (végétales ou animales)*. En substitut des protéines dites « essentielles » (importantes mais finalement assez faibles en quantité pour nos besoins), il y a bien sûr les produits laitiers et les œufs. Mais également une alternative végétale solide, qui existe bel et bien. Les protéines végétales se trouvent naturellement dans les céréales complètes (avoine, seigle, sarrasin, quinoa, riz…). Associées aux légumineuses (lentilles pois chiches, haricots rouges…), c’est l’ensemble des nutriments nécessaires réunis pour une assiette savoureuse et super saine !

*source : http://www.e-sante.be/apports-nutritionnels-conseilles-en-proteines-lipides-glucides/guide/848

Georgiana

31 ans, amoureuse de voyages et végétarienne

Nous sommes devenus végétariens il y a 5 ans. Nous étions tous les deux intéressés par une vie plus saine, mais c’est moi qui me suis, un jour, lancé un petit défi détox. Au programme ? Un maximum de fruits et légumes sur une semaine, pas de viande ni de poisson. Jeremy a relevé le défi avec moi, par curiosité et pour le challenge. Bilan après une semaine : beaucoup plus d’énergie, une meilleure digestion, le sentiment d’être en forme. En bonus, pas de sensation de manque. Ça a été un déclic ! Depuis, la viande a définitivement quitté nos menus.

Régime végétarien, comment faire le plein de protéines ?

Les protéines sont-elles vraiment importantes ?

Oui ! Les protéines constituent un besoin important pour notre corps, notamment pour nos muscles mais aussi au niveau physiologique. Vous en trouverez par exemple dans les légumineuses, les oléagineux, les céréales, les produits laitiers, les substituts de viande, le tofu, le tempeh… L’apport minimal de protéines par personne et par jour est de 0,8 g par kilo de poids corporel. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour estimer son besoin en protéines, notamment son activité physique et son âge. Diversifiez les saveurs et les apports en variant les sources de protéines chaque jour.

Jeremy

Jeremy

40 ans, végétarien et sportif assidu

Nous allons courir 3 fois par semaine, et notre conversion au végétarisme n’a eu aucune influence négative sur notre endurance. C’est même plutôt l’inverse ! Nous récupérons assez rapidement.

Le conseil de Jeremy pour une assiette équilibrée

Nous trouvons nos protéines dans les champignons ou les légumineuses. Nous consommons aussi beaucoup d’oléagineux pour les omégas 3, pour nous assurer de nos apports nutritionnels.

Les idées de recettes rapides et gourmandes de Jeremy

Des salades de quinoa ou de boulgour pour le midi, avec des légumes et un peu de feta, des woks veggie, des frites de patates douces et des légumes au four avec de l’huile d’olive…

Les alternatives à la viande préférées de Jeremy

Nous optons pour des œufs ou du fromage, en quantité modérée, des lentilles, du soja… Et nous avons un vrai coup de cœur pour le seitan, qui est une petite bombe de protéines.

Pourquoi manger plus végétal ?

Parce que c’est bon pour la santé et l’environnement

Augmenter la part de fruits et légumes dans votre assiette vous garantit un apport bénéfique en vitamines et minéraux, et diminuer votre consommation de viande aura un impact positif sur votre empreinte écologique.

Parce que vous découvrez de nouvelles saveurs et recettes

Qui dit alimentation végétale, dit diversité, et créativité ! Vous découvrez de nouveaux aliments (boulghour, seitan, lentilles, certains légumes …) que vous ne mangiez peut-être pas à la base… et une infinité de nouvelles recettes.

Parce que vous vous sentez plus léger après un repas veggie

Riche en fibres alimentaires, l’alimentation végétale permet une meilleure digestion après le repas. Exit la sensation de lourdeur après avoir mangé !

3 idées fausses sur l’alimentation végétale

L’alimentation végétale, c’est devenir végétarien

FAUX. Un régime alimentaire qui privilégie les aliments d’origine végétale n’exclut pas la viande. L’idée ? La consommer moins souvent, en moins grande quantité. Idéalement, maximum 3 fois par semaine.

L’alimentation végétale coûte cher

FAUX. Les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales coûtent moins cher que les viandes et les poissons. Privilégiez également les aliments locaux et de saison et congelez-les pour en profiter toute l’année. Simple et efficace !

L’alimentation végétale est ennuyeuse

FAUX. Variée et colorée, l’alimentation végétale vous fait découvrir de nouveaux aliments et de nouvelles recettes auxquelles vous n’auriez pas pensé d’habitude. L’inverse de l’ennui !

5 conseils pour inclure du veggie au menu

  1. Misez sur des valeurs sûres Pour débuter, listez puis intégrez au maximum vos fruits et légumes préférés à vos recettes. Cela vous permet de faire d’une pierre deux coups. 
  2. Commencez par des recettes faciles Remplacez la viande hachée dans vos lasagnes, pâtes ou chilis par des légumes, légumineuses ou des alternatives au soja, seitan, quinoa…
  3. Planifiez vos repas de la semaine Composez votre menu de la semaine à l’avance, faites vos courses en fonction et essayez de noter ce que vous mangez au jour le jour pour une meilleure vue d’ensemble.
  4. Utilisez des produits non-transformés Plus vous optez pour des aliments purs, moins ils risquent de contenir des ingrédients d’origine animale. 
  5. Soyez ouverts aux nouvelles saveurs Lentilles, pois chiches, boulgour… Prenez le temps de découvrir quelles saveurs vous plaisent et pourraient trouver une place de choix dans vos repas veggie.