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Challenge oméga

Comment consommer plus d’oméga au quotidien ?

Une vie saine, c’est bouger, mais pas que… C’est aussi le choix d’une alimentation équilibrée. L’entraîneur sportif et coach perso Pieter-Jan Depauw connaît mieux que quiconque la manière de relever ce défi et nous dit comment obtenir notre dose salutaire d’oméga. Commençons l’entraînement !

 

Les oméga, essentiels dans une alimentation saine

Les membres du club de Pieter-Jan viennent avant tout pour perdre du poids et vivre plus sainement. Pieter-Jan et son équipe offrent à leurs membres la possibilité de suivre un cours individuel, en ligne ou en groupe. Bien entendu, l’exercice seul ne suffit pas. Il faut aussi savoir ce que l’on mange et faire de la qualité des ingrédients une priorité. Les oméga, par exemple, font partie de ces nutriments essentiels qui doivent trouver une place de choix dans nos menus.

Challenge oméga

C’est quoi les oméga ?

Ce sont des acides gras insaturés. Ceux-ci ont un effet extrêmement positif sur la santé : ce sont des acides gras insaturés d’origine végétale ou animale, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On les appelle aussi les bonnes graisses car ils favorisent l’élimination du mauvais cholestérol.

Saturés ou insaturés ?

On trouve les acides gras saturés dans la viande rouge, les œufs, les produits laitiers. On les appelle aussi les mauvaises graisses car, en excès, ils peuvent favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires. Les acides gras insaturés sont majoritairtement des acides gras d’origine végétale, certains étant aussi d'origine animale. On les appelle aussi les bonnes graisses car ils favorisent l’élimination du mauvais cholestérol.

L’impact positif des acides gras de poisson

Les oméga 3 jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux. Ils agissent entre autres de manière préventive contre la maladie d’Alzheimer et pourraient avoir un effet protecteur contre le stress et la dépression. Ils aident également à diminuer le taux de cholestérol, participent à la prévention des maladies cardiovasculaires et sont bénéfiques pour notre vision.

Dans quels poissons les trouve-t-on les oméga 3 ?

Les acides gras oméga 3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) se trouvent principalement dans les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et l’anguille. L’idéal ? Manger du poisson 1 à 3 fois par semaine en alternant poissons gras et poissons maigres.

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En consommant une petite poignée par jour (15 à 25 g) de graines et de fruits à coques (ni salés, ni grillés et sans enrobages), je couvre mes apports nécessaires en oméga 3.


Mon goûter santé ? Un smoothie avec une banane et des myrtilles et une poignée de pistaches, l’un des fruits à coque les moins caloriques. Elles contiennent en plus de bonnes graisses qui aident à renforcer les articulations et à les rendre plus souples.

Cuisiner facile et sain? On mise sur des recettes simples aux ingrédients clé. Par exemple, un saumon en papillote au four, accompagné de légumes de saison, d’herbes et d’un peu d’huile d’olive, c’est sain, rapide et cela fait peu de vaisselle.

Les fruits à coque, les graines, les huiles, des trésors d’oméga

Pour ceux qui n’aiment pas le poisson, pas de panique ! Il existe d’autres aliments riches en oméga. Certains comme les végétariens ou les végétaliens choisissent aussi de ne pas en consommer. Les noix, les amandes, les pistaches, les noisettes ou encore les graines de lin ou de tournesol sont riches en oméga. On retrouve ces qualités dans les huiles de noix, de lin, d’arachide, d’olive.

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Le top 3 des oméga 3

Si on ne compte pas l’huile de foie de morue qui se consomme comme complément alimentaire (et dont certains gardent un mauvais souvenir d’enfance), voici les 3 stars :

Les graines de lin

Les graines de lin, à raison de 835 mg par cuillère à café qui se marieront aussi bien dans un pain maison qu’à des salades.

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L’huile de colza

L’huile de colza, particulièrement intéressante en cuisine. Si son goût peut surprendre, on peut la mélanger avec une huile neutre comme l’huile d’arachide.

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Le maquereau

Le maquereau, ce petit poisson gras est une véritable bombe en oméga 3 à raison de 2 590 mg pour 100 g !


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Quelles matières grasses privilégier ?

À froid :

Les huiles de colza, de noix, de noisettes, de lin, d’olive vierge extra sont riches en acides gras polyinsaturés. Cependant, elles ne conviennent pas pour la cuisson car elles brûlent vite.

À chaud :

L’huile d’olive vierge ou raffinée et l’huile d’arachide sont riches en acides gras monoinsaturés et sont parfaites pour cuire à feu vif les légumes, viandes et poissons.

Saviez-vous qu’il existe d’autre oméga que les oméga 3 ?

Les oméga 6

Ils jouent un rôle dans le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Cependant, consommés en excès, leurs effets bénéfiques disparaissent. On les trouve dans les pistaches, l’huile de lin et de soja, le poulet, le porc, la bourrache, les graines de tournesol.

Les oméga 7

Ils contribuent à maintenir une bonne hydratation de la peau, au bon fonctionnement du foie, à optimaliser le taux de cholestérol dans le sang et à réduire le risque de diabète. On les trouve dans l’huile d’argousier, l’huile de noix de macadamia ou encore l’huile d’anchois.

Les oméga 9

Ils préviennent les maladies cardiovasculaires en diminuant le « mauvais » cholestérol dans le sang et l’hypertension. On les trouve assez facilement dans notre alimentation et le risque de carence est quasiment impossible : huile d’olive, huile de noix, noisettes, amandes, avocat, beurre, crème, viande, poisson, œufs, fromage…